跑步抬高訓練 每組3次
跳繩 5分鐘
擺手100次
2025/9/1. 全人物理治療 徒手治療 林珮棋
1. 手伸直+腳伸直的仰臥起坐，縮好肋骨，身體慢慢的起坐，手伸高。臀部後傾再慢慢往後躺。訓練縮肋骨和頭部穩定。
2025/8/12 全人物理治療 核心肌群重建 林章哲
1. 前手臂放在球上， 登山者棒式，屈髖，屁股往內捲，撐10秒。前手臂不要靠胸部。
2. 側棒式。彎腳（腳壓好），側身和臀部向上（尤其臀部），確定胸和腰向前面，手向上，然後上方的腳往前（膝蓋往前，小腿不要高於膝蓋或掉下去）。
2025/7/14 全人物理治療 核心肌群重建 林章哲
1. 登山者棒式，右腳往右伸，右手往右移，左手往右移，左腳再往右移。接著，往左做二組，再往中間（右）作一組。共三組。
2. 右腳放在矮椅上，重心放右腳，但二腳要伸直。注意骨盆腔是平行，身體往下，右邊屈臗，左腳壂腳，感受大腿和臀部用力。再身體回正回直。再換左腳。各作三組。
2025/7/8 全人物理治療 電徒手治療 林珮棋
1. 單腳弓箭步。靠著牆壁把右腳往後放在矮椅上，將左臗往後坐，把重心放左腳，訓練臀中肌發力。
2025/7/2 全人物理治療 電刺激課程 林珮棋
1. 死蟲式。注意不要骨盆前傾。一隻腳上抬，另一隻腳再上抬。慢慢做。不要腰空。
2. 用6手指按住腹部，頭頂瑜珈磗，不要骨盆前傾。抬腳10次。
3. 扶著椅，做好往後收臗，重心在右腳，骨盆不能動，左腳點地往左移。
2025/6/27 全人物理治療 核心肌群重建 林章哲
1. 鳥狗式。注意胸椎和脖子往上。左手碰右腳。
2. 側棒式。彎腳（腳壓好），側身和臀部向上（尤其臀部），確定胸和腰向前面，手向上，然後單腳往上踢（勾腳）。
3. 死蟲式。彎腳，上腹肋骨縮好，雙手合十向上，抬頭往前，雙手往腳方向往前。訓練縮腹呼吸。
2025/6/19「全人」 下肢軸線訓練 林珮棋
1. 登山者棒式，胸椎挺高，腳伸直，然後一腳往前，再換腳往前。
2. 登山者棒式，胸椎挺高，腳伸直，臀部往後，再回原位。訓練登山屈髖。
3. 臗腳鏈。站著扶健身炮筒，用臗往後坐，注意腰不要用力，穩定臗腳鏈後，左腳往左邊滑50cm，再起身滑回來。再換另一腳。訓練臀大肌發力。
4. 單腳弓箭步。把右腳往後放在椅子上，將左臗往後坐，把重心放左腳，訓練臀中肌發力。
2025/6/12 全人物理治療 核心肌群重建 林章哲
1. 放鬆廌髂關節：左腳往左伸，彎腰肩過腳尖，確定骨盆固定，然後用左大腿轉上。再換邊。
2. 側棒式，彎腳（腳壓好），側身和臀部向上（尤其臀部），確定胸和腰向前面，手向上，然後往前揮。
3. 死蟲式+扶大球。上腹和下腹kiss，然後左手和右腳伸直。注意腳不要掉下去。
4. 登山者棒式，胸椎挺高，腳伸直，然後一腳抬高，再換另一腳抬高。
2025/4/25「全人」 徒手治療 林珮棋
1. 單腳弓箭步。手靠在健身炮筒，先臗腳鏈45度，再把右腳往後墊起來，再把重心放左腳。右腳尖划地4次。再換邊。
2. 深蹲，眼睛看斜下方。
2025/4/18「全人」 徒手治療 林珮棋
1. 單腳弓箭步。手靠在健身炮筒，先臗腳鏈45度，再把右腳往後墊起來，再把重心放左腳。右腳尖點地10次。再換邊。
2025/4/11「全人」 徒手治療 林珮棋
1. 趴著，二手靠近身體，烏龜抬頭30度，訓練胸椎力量。
2. 死蟲式，腳向上彎曲，縮肋骨，頭向上眼晴看肚臍，肋骨縮好，手向下拍打，吸吸吸，吐吐吐。
3. 臗腳鏈。坐著二手抱健身炮筒，用臗內縮45度，注意腰不要用力，穩定臗腳鏈後，再雙腳站起來撐10秒。再慢慢坐下來。訓練臀大肌發力。
4. 單腳弓箭步。手靠在健身炮筒，先臗腳鏈45度，再把右腳往後墊起來，再把重心放左腳，訓練臀中肌發力。
5. 訓練臗穩定。
2025/3/27「全人」 徒手治療 林珮棋
1. 腳跪著的棒式，注意頭往前，手肘在肩膀下方，手和臀部旁呈一直線。撐10秒做3組。
2. 坐著臗腳鏈。用臗內縮45度，注意腰不要用力，穩定臗腳鏈後，再雙腳站起來撐10秒。訓練臀發力。做6組。
2025/2/14 「陽明」
趴著，手放在臗關節下面，吸氣，單腿提臀。再換邊。
2025/1/17 「全人」骨盆帶穩定訓練 黃薈心
1. 拿棍子放在背後。注意肋骨不能放鬆，要收緊，腰不能有空間。直立深蹲。
2. 拿棍子放在背後。注意肋骨不能放鬆，要收緊，腰不能有空間。單腳抬腳，再往後伸，類跑步姿勢，前腳掌碰地。
3. 鳥狗式，單腳慢慢伸直，從後方滑到旁邊，再收回。肋骨收緊。骨盆不能動。
2025/1/6 「全人」 核心肌群重建 林章哲
1. 側棒式，胸往前，手向前揮。
2. 死蟲式。
3. 鳥狗式。
2025/1/6 「全人」徒手治療 林珮棋
1. 腳踏在半球上，橋式。臀部向上發力。（上腹和臗要試著kiss)
2024/12/31「全人」院長特別門診-閉孔內肌太鬆，和胸椎往下沈，導至腰椎痛。
1. 趴著，彎左腳，小腿帶動左臀轉上面，但腰部不能動。
2. 足部肌群活化訓練。腳尖踏在瑜珈墊，身體像是坐下的姿勢，縮肋骨，二手再往上伸展，是訓練二邊胸椎向上伸展，不要聳肩。
2024/12/30 「全人」 骨盆帶穩定訓練 黃薈心
1. 鳥狗式，左單腳踏滑板，慢慢往後滑。骨盆不能動。
2. 四足跪姿，左腳慢慢伸出去，骨盆不能左右上下動。
3. 死蟲式，左腳慢慢點地，骨盆腔不能左右上下動。
4. 髖腳錬，拿棍子放在背後。注意肋骨不能放鬆，要收緊。臗向前45度，再慢慢回來。不能讓棍子和背部有空間。
2024/11/18 「全人」跑姿專項訓練 章馳楓
1. 死蟲式。腰給點空間。腳抬高，嘶叫，單腳伸直出去，吸氣，嘶叫，單腳收回。作10組。
2. 鳥狗式。左手撐地，右腳伸直，感覺身體重心在左邊。撐十秒。作10組。
3. 抬腳1萬步，訓練抬腳，腳放下時，要輕輕放。
2024/11/15 「全人」徒手治療 林珮棋
1. 髖腳錬，坐在椅沿，腳向外開至類相樸開，手拿啞鈴，身體呈直線，用力骨盆往前。注意肋骨不能放鬆，要收緊，身體再回正。訓練腰椎核心穩定。
2024/11/8 「全人」骨盆帶穩定訓練 黃薈心
1. 死蟲式，訓練慢動作腳往前伸。注意肋骨往內縮，不要用到腰出力。每邊作五次。
2. 橋式，慢動作骨盆腔後傾，慢慢骨盆向上，注意肋骨一定要內縮，臀部發力夾緊。當發現腰用力，要把肋骨縮進。
2024/10/29 「全人」跑姿專項訓練 章馳楓
1. 訓練腳的大姆指：腳掌平放地上，抬起五隻腳指頭，然後用彈力帶勾著大姆指，訓練放下大姆指到地板，
2. 訓練腰椎向上伸直：躺平，腳弓著，手向上，慢慢將手往頭方向伸直，感受側腰椎往外往上濶張的感覺。
3. 趴著，手往前，肋骨縮好，骨盆後傾，腳掌呈90度，大腿伸直往外轉，向上抬20下。
4. 跑步，後腳跟向下向後，先訓練臀部發力。
2024/10/25 「全人」徒手治療 林珮琪
1. 放鬆臀部肌肉：死蟲式抬腳，呼吸至肛門處，再吐氣。
2. 腰椎不動，左右抬腳。感覺恥骨往內縮。
3. 髖腳錬。可以多一點往前的角度。
2024/10/18 「全人」核心訓練。
1. 手伸直蚌式。單腿向後踢。
2. 深蹲。頭和胸口往下看，深蹲，再用左腿主發力向上。
3. 右手摸上下腹部，縮腹，確保不會往外；左手摸腰，確保不要凹陷。慢慢抬腿，慢慢往下，小心左腿不要往外翻。
4. 橋式。
5. 髖腳錬。
2024/10/14 「全人」核心肌群訓練。
1. 髖解離。躺著，腳拱起來。單邊腳往外側。先注意兩側骨盆位置中立，不能一邊高一邊低。
2.四足跪姿，臗向後移，骨盆不能動，腰椎呈前傾。
3. 髖腳錬，坐在木椅上，不能太低的椅子。兩過手指放在髖邊，身體呈直線，用力骨盆往前。注意肋骨不能放鬆，要收緊。訓練胸椎核心穩定。
2024/10/11 「全人」跑姿訓練。
1. 弓箭步，手扶牆面，重心放在前腳，另一腳跟抬高一點。
2. 死蟲式，單腳往後伸，向外開，臀外發力。注意骨盆不能動。核心和胸要向上撐，不能凹陷。
3. BOSU，兩腳蹲在球體上，腳夾住臀發力，肚臍往下，骨盆前傾，核心出力，呈現硬舉的脊椎向下動作。再往上撐起。
4. 馬克操B，單腳往前往後繞圈。腳往前向下，用臀發力往後，再用大腿骨四頭發力向前。
2024/9/20 「全人」核心訓練。
1. 腳抬高，雙手向上，呼氣 抬頭 手往前，手往右 左肋骨靠近右髖骨，數十。再，手往左 右肋骨靠近左髖骨，數十。
2. 死蟲式，雙手和雙腳呈90度，頂住球，練習縮肋骨和下腹力量。
3. 單側腹抬高，手向上，再將手往前 下腹向上，手回到上方，下腹回正。
4. 側躺，左腿靠牆，瑜珈墊撐左腿，訓練左邊臀外側 鼓起來發力。
5. 側躺，雙腿弓起來貼地上，左腿向上翻轉向上，訓練左臀發力。
2024/9/12 「全人」核心訓練。
1. 手抓脖子，上下呼吸收腹10次。
2. 腳抬高，上腹呼吸，呼吸手向下三次，吐氣手向上三次，努力收腹。
3. 鳥狗式，臀部往後，捲腹，膝蓋離地10秒。
4. 鳥狗式。
5. 單側腹抬高，手向前向上10秒。
「臀中肌和髖關節訓練」
用彈力帶走相樸走路
側躺彎腳
多練協調平衡動態訓練
拿啞鈴做高抬腿
騎腳踏車 游泳
跟腱發炎
「肌適康」2024/3/16, 4/10, 7/9, 7/16, 9/24 。
1. 蹲下，腳往前，腰貼牆壁，縮腹，肩膀往下貼壁，手打開，手往前。訓練腰椎。
2. 手拉吊桿，手和腰椎呈一直線，縮腹。放鬆腰椎。
3. 身體躺下，橫隔膜腹式呼吸，單腳往前點。注意腰貼地和縮腹，和二邊腹有酸感。
4. 腳往前，蹲下，手扶腳掌，慢慢彎腰。放鬆腰椎和腿部。
5. 用小彈力帶 束兩腿中間，在彈力墊跳十下，注意腳尖往前。
6. 用小彈力帶 束兩腿中間，臀股往後坐（類深蹲狀），兩腳跳上彈力墊，跳十次。
7. 手伸直拉彈力帶，腳跪姿，往後仰，收腹，腰和背不可以有洞，用大腿把身體往上拉。訓練大腿和股四頭肌發力。
「路加」2024/5/26 。
1. 彈力帶放在右腳腳踝，左腳踏在彈力帶上作固定動作。右膝蓋對齊第二腳指頭，往前10次。各作三組。增加角踝的角度。
2. 右腳往前，膝蓋屈膝，腳跟騰空1公分（或用東西墊腳跟），足弓不能塌陷。左腳輕點地上。右邊扶著平衡桿。右腿出力往上，重心在整個腳上。訓練腿+膝蓋+腳踝的整體動作。
「讀身」2024/4/10。
1. 肋骨呼吸，縮肋骨，撐大後背。
2. 站姿不要站太直，會鎖死膝蓋。
3. 二腳腳掌重心容易外翻，訓練重心往中間，但注意膝蓋要往外不能內縮。
「陽明」2024/1月-5月。
1. 身體背面靠牆，左腳呈三角形放在地上，腹部吸氣，右腳直腳往上停10秒，右腳放下再吐氣。每邊10次2組。
2. 橫隔膜腹式呼吸。
3. 右腳站立，左手拿啞鈴，左腳往後伸，停十秒，作十組。再換左腳站立，右手拿啞鈴，右腳往後伸，停十秒。各作三組。
4. 平衡球靠牆。左腳踏在平衡球上，右腳往後踮腳。閉眼感受平衡三十秒。再換腳。
5. 右腳站立，二手確定髖骨位置往前方，左腳往後伸，停十秒。
6. 左腳站立，右腳掌挷啞玲+彈力帶，由後往上方抬。
7. 躺著，左腳彎，右腳用啞玲挷彈力帶往上抬，確定骨盆不能動。
8. 二腳腳跟夾球，踮腳尖。
9. 核心呼吸 推腳 20組。
10. 單腳站立+彈力帶，另一腳往後伸，訓練臀大肌發力。
「適康」2024/1/30 + 2/21。
1. 右腳往前蹲90度，後腳腳尖踏，直線往下坐下去。
2. 單腳跑出去一步，再二腳一起踏出去 。「右腳足跟磨損的較明顯，所以中足跟前足可以再多練習，有意識的踩踏在地面上，可以減少膝蓋負荷」。
3. 在短距離的狀態練習跳躍步推進，因為距離短；可以讓大腦習慣；因為跳躍步推進也是在最後的5-7公里開始會用到。
4. 核心呼吸 （往下）胸腔不要起伏，腳放在桌上或騰空。
5. 左腳踏瑜珈磗，重心在左邊，作深蹲。
6. 踏出左腳在有高度的踏墊，要全腳平均踏好，不可以用前腳踏。
7. 跑步前深蹲10次。
「主恩物理治療」
1. 脊椎下壓動作二個。
2. 彈力帶左上右下 訓練核心。
3. 左右兩側邊伸展。
「知昕物理治療」2023/11月＋12月。
1. 往中間深蹲
2. 階梯墊腳尖拉小腿筋
3. 手貼耳抬腿
4. 躺著輪流單腳縮腹
5. 手扶椅 深蹲 蹬高腳尖
6. 抬手拉吊帶，抬腳捲腹
7. 手扶桿單腳蹲，身體直，重心在腳底中間
8. 躺平，單腳升出去，捲腹不能鬆
9. 兩手平板，爬山，慢慢做，確定捲腹。
10. 彈簧墊，單腳蹲，重心在腳掌前面。
11. 軟墊，單腳蹲，另一腳抬高，訓練單腳大腿力。
12. 軟墊，單腳站立，另一腳划到後面時，單腳蹲，訓練單腳大腿力。
13. 階梯𣊬間墊腳尖，再慢慢下向下，訓練小腿筋。
14. 推牆，腳往前，找落地點（中足）
15. 躺平，腳弓起來，腹部內縮，正常呼吸2秒，吐4秒，訓練核心。
「學善」2023/12/18, 12/19, 12/20 。
1. 右邊躺下成直線，彎腳，右腰往上，舒展右腰肌肉
2. 右腳高跪姿，確定核心位置，二手向下，再慢慢將肚子核心往上，確定骨盆往前，肚子核心往上。後腰不能有凹洞。
* KC訓練順序：背+二頭。胸+三頭。
* KC: 滾輪+棒式 1cm。看電視訓練二頭。側腹棒式。
* 震波治療：破壞沾黏組織。
* 動𥔵波 ：建議跑完馬拉松來修復、放鬆。
* 雷射：按摩沾黏處後，修復組織
* 超音波：按摩治療處前，軟化組織。
適康器械皮拉提斯
5 堂$8750 ：@ $1750
10堂$17000 ：@ $1700
